Örnek hesap
34 yaşında, 165 cm boyunda, 68,5 kg ağırlığında ve haftada 1–3 gün egzersiz yapan bir kadın için Mifflin-St Jeor denklemi: 10 × 68,5 + 6,25 × 165 − 5 × 34 − 161 = 1.385 kcal bazal metabolizma. Hafif aktif katsayısı (1,375) ile günlük ihtiyaç 1.905 kcal olur.
- Kilo verme: 1.405 kcal (günlük 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0,5 kg)
- Kiloyu koruma: 1.905 kcal
- Kilo alma: 2.205 kcal–2.405 kcal
- Makro önerisi (koruma): 238 g karbonhidrat, 95 g protein, 63 g yağ
Orta aktif, 40 yaşında, 178 cm ve 84 kg bir erkeğin ihtiyacı ise 1.758 kcal × 1,55 = 2.724 kcal eder. Denklem Mifflin ve St Jeor'un 1990'da yayımladığı çalışmaya, aktivite katsayıları FAO/WHO enerji ihtiyacı raporlarında da kullanılan fiziksel aktivite düzeylerine dayanır.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce dinlenme hâlinde harcanan enerji (bazal metabolizma, BMR) Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur, sonra aktivite katsayısıyla çarpılır. 34 yaşında, 165 cm, 68,5 kg, hafif aktif bir kadının BMR'si 1.385 kcal, günlük ihtiyacı 1.385 kcal × 1,375 = 1.905 kcal olur.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel öneri, günlük ihtiyacın yaklaşık 500 kcal altında beslenmektir; bu açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir. Yine de kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına hekim veya diyetisyen gözetimi olmadan inilmemesi önerilir.
Kilo almak için kaç kalori fazlası gerekir?
Sağlıklı ve çoğunlukla kas olarak kilo almak için günlük ihtiyacın 300–500 kcal üzerine çıkılması yaygın bir öneridir. Daha büyük fazlalık, kilo artışını hızlandırsa da yağ oranını artırır; düzenli direnç egzersizi ve yeterli protein bu sürecin parçasıdır.
Aktivite seviyemi nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıp spor yapmıyorsanız "hareketsiz" (1,2), haftada 1–3 gün hafif egzersiz için "hafif aktif" (1,375), 3–5 gün için "orta aktif" (1,55), neredeyse her gün yoğun antrenman için "çok aktif" (1,725) seçin. Çoğu kişi aktivitesini olduğundan yüksek tahmin eder; emin değilseniz bir alt seviyeyi seçin.
Makro dağılımı neden %50 karbonhidrat, %20 protein, %30 yağ?
Bu dağılım, ABD Ulusal Tıp Akademisi’nin (IOM) yetişkinler için önerdiği aralıkların (karbonhidrat %45–65, protein %10–35, yağ %20–35) içinde dengeli bir başlangıç noktasıdır. Karbonhidrat ve protein gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal enerji verir. Spor, hastalık veya özel diyet durumunda oranlar uzmanla birlikte ayarlanmalıdır.
Hesaplanan kalori ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi, sağlıklı yetişkinlerin çoğunda ölçülen değere ±%10 yakınlıkta sonuç verir. Kas oranı, hormonlar, ilaçlar ve genetik farklar gerçek ihtiyacı değiştirir. Sonucu başlangıç kabul edip 2–3 haftalık kilo değişiminize göre ayarlamak en güvenilir yoldur.
Tıbbi tavsiye değildir. Sonuçlar genel kabul görmüş formüllerle, girdiğiniz değerlere göre hesaplanan tahminlerdir; tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlık durumunuz, beslenmeniz ya da gebeliğinizle ilgili kararlar için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.