Örnek hesap
72,5 kg ve egzersiz yapmayan bir yetişkin için: 72,5 × 0,8 = 58 g protein (günde yaklaşık 232 kcal). Aynı kişi kas kazanımı hedefliyorsa 72,5 × 1,6 = 116 g ile 72,5 × 2,2 = 160 g arası; aralığın ortası 138 g, 4 öğüne bölündüğünde öğün başına 34 g eder.
Hedefe göre önerilen protein miktarı
| Hedef | g/kg/gün | 72,5 kg için | Kaynak |
|---|---|---|---|
| Hareketsiz / genel sağlık | 0,8 g/kg | 58 g | ABD Ulusal Tıp Akademisi (IOM) DRI 2005, RDA |
| 65 yaş ve üzeri | 1–1,2 g/kg | 73 g–87 g | PROT-AGE çalışma grubu (Bauer ve ark., JAMDA 2013) |
| Düzenli egzersiz yapan | 1,2–2 g/kg | 87 g–145 g | ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics ve Dietitians of Canada ortak bildirisi (Thomas ve ark., 2016) |
| Kas kazanımı | 1,6–2,2 g/kg | 116 g–160 g | Morton ve ark., British Journal of Sports Medicine 2018 meta-analizi; ISSN görüş bildirisi (Jäger ve ark., 2017) |
| Kilo verme | 1,2–1,6 g/kg | 87 g–116 g | Leidy ve ark., American Journal of Clinical Nutrition 2015 |
| Gebelik | 1,1 g/kg | 80 g | IOM DRI 2005, gebelik RDA |
| Emzirme | 1,3 g/kg | 94 g | IOM DRI 2005, emzirme RDA |
İlgili hesaplamalar
- Vücut Kitle Endeksi (VKE) Hesaplama — VKE değeri, DSÖ kategorisi ve boya göre sağlıklı kilo aralığı
- Vücut Yağ Oranı Hesaplama (ABD Donanması Yöntemi) — Boyun, bel ve kalça ölçüsüyle yağ yüzdesi ve ACE kategorisi
- İdeal Kilo Hesaplama — Devine, Robinson, Miller, Hamwi formülleri ve VKE aralığı
- Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama — Aktiviteye göre günlük kalori, kilo verme ve alma hedefleri, makrolar
- Bazal Metabolizma Hesaplama — Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict ile dinlenme kalorisi
- Günlük Su İhtiyacı Hesaplama — Kilonuza göre litre ve bardak; egzersiz, sıcak hava, gebelik eki
Sık sorulan sorular
Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Kilonuz, hedefinize uygun gram/kg oranıyla çarpılır. Egzersiz yapmayan sağlıklı bir yetişkin için öneri 0,8 g/kg’dır: 72,5 kg × 0,8 = 58 g. Aynı kişi kas kazanmak için ağırlık antrenmanı yapıyorsa 1,6–2,2 g/kg ile 116 g–160 g protein hedefler.
Kas yapmak için günde kaç gram protein almalıyım?
Direnç antrenmanı yapanlarda kas kazanımının çoğu 1,6 g/kg civarında elde edilir; 2018’deki geniş bir meta-analiz (Morton ve ark.) etkinin üst sınırını yaklaşık 2,2 g/kg olarak bulmuştur. Bunun üzerindeki miktarlar ek kas kazancı sağlamaz, yalnızca enerji olarak kullanılır.
Kilo verirken protein neden artırılır?
Kalori açığında vücut kas kütlesini de yakabilir. Günde 1,2–1,6 g/kg protein almak tokluk hissini artırır ve kas kaybını azaltır (Leidy ve ark., 2015). Ağırlık antrenmanıyla birlikte uygulandığında yağ kaybı oranı yükselir.
Yaşlılarda protein ihtiyacı değişir mi?
Evet. 65 yaş üstünde kas kaybını (sarkopeni) yavaşlatmak için PROT-AGE çalışma grubu 1,0–1,2 g/kg önerir; 65 kg ağırlığında yaşlı biri için bu 65 g–78 g eder. Kronik böbrek hastalığı olanlarda miktar hekim tarafından belirlenmelidir.
Hamilelikte ve emzirirken ne kadar protein gerekir?
ABD Ulusal Tıp Akademisi (IOM) gebeliğin 2. ve 3. trimesterinde 1,1 g/kg, emzirme döneminde 1,3 g/kg protein önerir. İlk trimesterde ihtiyaç gebelik öncesiyle hemen hemen aynıdır.
Proteini öğünlere nasıl bölmeliyim?
Gün içine yaymak, tek öğünde almaktan daha etkilidir. Hesaplayıcı günlük miktarı 4 öğüne böler; çoğu yetişkin için öğün başına 20–40 g protein kas yapımını en iyi destekler. 100 g tavuk göğsü yaklaşık 31 g, bir yumurta 6 g, 200 g yoğurt 7–8 g, 100 g pişmiş mercimek 9 g protein içerir.
Fazla kilom varsa hangi kiloyu girmeliyim?
Vücut kitle endeksi 30 ve üzerindeyse mevcut kiloyla yapılan hesap gereğinden yüksek çıkabilir; çünkü yağ dokusu kas kadar protein gerektirmez. Bu durumda diyetisyenler genellikle ideal veya düzeltilmiş kiloyu kullanır. İdeal kilonuzu ideal kilo hesaplayıcısıyla bulup buraya girebilirsiniz.
Tıbbi tavsiye değildir. Sonuçlar genel kabul görmüş formüllerle, girdiğiniz değerlere göre hesaplanan tahminlerdir; tanı veya tedavi yerine geçmez. Sağlık durumunuz, beslenmeniz ya da gebeliğinizle ilgili kararlar için hekiminize veya diyetisyeninize danışın.